За повечето хора чаша вино преди лягане звучи като луксозен ритуал през нощта - вкусно е и ви вкарва в мисленето за релаксация. Всеки, който е изпил няколко питиета преди да удари сеното, може да ви разкаже за силата на алкохола да ви сложи в леглото, но ефектите му не свършват, след като затворите очи. Добра или лоша идея е тази нощна шапка?
Тук, Винен зрител обобщава най-новите научни изследвания, за да раздели това, което любителите на виното трябва да знаят за алкохола и съня.
Виното може да ви помогне да заспите ...
Хвърляне и обръщане? Независимо дали става въпрос за стрес от работа, последното шоу, достойно за преяждане или хронично състояние, което ви държи будни през нощта, не сте сами. Около 70 милиона американци имат някакъв проблем със съня, според Американската академия по медицина на съня. За мнозина алкохолът е достъпен и често привлекателен вариант за облекчение.
Проучванията показват, че пиенето преди лягане намалява латентността на съня, което означава, че може да помогне за съня по-бързо от обикновено. Това се дължи на седативните ефекти на алкохола, които варират по интензивност в зависимост от съдържанието на алкохол в кръвта (BAC). Няколко проучвания обаче също показват, че хората могат да развият толерантност към тези седативни ефекти само за три нощи. В крайна сметка тялото ви ще се нуждае от повече алкохол, за да изпита индуциращи съня ефекти, които могат да доведат до още по-големи проблеми, като алкохолна зависимост.
Както при много други здравословни проблеми, има вероятност това видът алкохол, който пиете, също може да има значение . През 2006 г. проучване, публикувано в Вестник на науката за храните и земеделието разкри това няколко винени грозде са богати на мелатонин , хормон, който регулира съня.
От осемте тествани сорта грозде, Nebbiolo съдържа най-много мелатонин, с 0,965 нанограма на грам гроздова кора (ng / g), последвано от местното италианско грозде Croatina (0,87 ng / g) и Barbera (0,63 ng / g). Каберне Фран, от друга страна, съдържа само следи от мелатонин, при 0,005 ng / g. Но изследванията не са установили дали съдържанието на мелатонин във виното може да го направи по-интелигентен избор от другите за пиене преди лягане.
... Може да не е качествена почивка
Въпреки че един бакшиш може да ви помогне да се отклоните към страната на мечтите, може да не се насладите на задоволителен сън през цялата нощ . Проучванията показват, че особено когато се консумира при нива, превишаващи умереността, алкохолът потиска бързото сън с движение на очите (REM) - фазата на съня, свързана със сънуването и запазването на спомени - през първата част на нощта.
Влошава се с напредването на нощта. Проучване от 2015 г. публикувано в Алкохолизъм: клинични и експериментални изследвания показа, че докато субектите, които пият, изпитват увеличаване на бавния сън или „дълбок сън“, рано през нощта, няколко часа по-късно, те изпитват нарушение на съня, по-голям брой събуждания и повече време, прекарано будно.
Чрез мониторинг на електрически импулси в мозъка, изследователите на изследването установяват, че тези, които пият алкохол, изпитват през втората половина на нощта това, което е известно като алфа-делта сън - което означава, че алфа вълните (свързани със спокойно будност) и делта вълните (свързани с най-дълбокото ниво на сън) се случват по едно и също време. Д-р Кристиан Никълъс, изследовател от Университета в Мелбърн, участващ в изследването, обясни, че тези открития показват, че алкохолът нарушава нормалните възстановителни ефекти на съня.
Тези нежелани прояви през втората половина на съня са склонни да се случват по едно и също време, когато алкохолът се метаболизира, феномен, известен като „ефект на възстановяване“. Както е описано от специалистите по медицина на съня д-р Тимъти Роърс и д-р Томас Рот в статия, публикувана от Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм, през първата половина на съня тялото коригира определени променливи на съня (като количеството REM сън или бавен сън) до присъствието на алкохол, за да се поддържа нормален режим на сън.
След като алкохолът се изчисти от системата - което ще отнеме около четири до пет часа за някой, който е заспал с BAC 0,08 - някои от тези настройки се променят в обратна посока, причинявайки будност и по-леки етапи на сън. Това обяснява и защо след особено дългата нощ на пиене може да се събудите рано и да се почувствате будни.
Как алкохолът влияе върху нарушенията на съня
Според д-р Илен Розен, програмен директор на Университета на Пенсилвания за сън и президент на Американската академия по медицина на съня, алкохолът вероятно засяга хората с нарушения на съня по различен начин от тези със здравословен режим на сън. Например тя каза Винен зрител че безсъниците са склонни да се радват на засилени седативни ефекти на малки дози алкохол, без да нарушават съня по-късно.
Въпреки това, подобно на здравите спящи, безсъниците все още могат да развият толерантност към тези ефекти, така че Росен казва, че алкохолът никога не се препоръчва като помощно средство за сън. Освен това, тези, които приемат лекарства за сън, трябва да проявяват изключителна предпазливост по отношение на алкохола, тъй като страничните ефекти от смесването на двете могат да бъдат опасни или дори смъртоносни.
Росен, който се специализира в сънната апнея, също отбеляза, че алкохолът може да изостри проблемите с дишането по време на сън. 'Хората, които имат сънна апнея, трябва да избягват алкохола вечер', каза тя по имейл. „Освен това, ако вие или вашият партньор в леглото забележите увеличаване на силното хъркане или дихателните паузи по време на сън след консумация на алкохол, моля, обсъдете това с вашия лекар.“
Какво трябва да направи любителят на виното?
В крайна сметка нарушеният сън може да бъде отговорен за сънливостта през деня и лошото представяне през следващия ден. Едно от първите правила, които любителят на виното може да спазва, за да заспи спокойно и да избегне мъгливия ум на следващия ден, е да изчака известно време между пиенето и съня, тъй като много от проблемите, свързани с алкохола и съня, се дължат на ефекта на отскока, и може да се избегне, ако отрезвите, докато сте будни.
„Ако някой иска да изпие една чаша вино с 5 унции или една бира с 12 унции с вечеря, може да е достатъчно три часа след консумация преди лягане“, каза Росен, въпреки че точното време зависи и от телесното тегло и времето, необходимо на индивида да метаболизира алкохола.
Но дори и да нямате часове, които можете да отделите, има няколко основни стъпки, които можете да предприемете, за да можете да се насладите на напитка за възрастни през нощта и все пак да спите като бебе след това. „Има определени навици, които хората трябва да поддържат, за да оптимизират качеството на съня си“, обясни д-р Камило Руис, медицински директор на Choice Physicians Sleep Center във Форт Лодърдейл, Флорида. „Те трябва да имат рутинно лягане, което се поддържа през цялото време седмица - не само през работната седмица, но и през почивните дни. Някои хора намаляват съня си по време на работната седмица, защото искат да свършат работа, а след това през почивните дни ще спят. За съжаление това не позволява спокоен сън.
Руиз също предлага да се избягват ярките светлини вечер, тъй като това нарушава циркадния ритъм, вътрешния часовник, който регулира сънливостта и бдителността. Така че, дори ако имате малко алкохол в системата си, ако затворите щорите, изключите телевизора и не държите телефона извън полезрението си, ще бъдете по-малко склонни да изхвърлите графика си за сън изцяло.
Докато сте в това, Руиз предлага да настроите цялото си място за спане за успех. „Искате тъмна и хладна среда“, обясни той и добави, че нарушенията на околната среда като нощни домашни любимци или партньор на хъркащо легло ще затруднят здравия сън, особено ако става въпрос за алкохол.
И накрая, както при повечето проблеми с виното и здравето, умереността е ключова . 'Една или две чаши вино ... през нощта може да отпусне тялото достатъчно, за да може да постигне добър сън', каза Руиз. „Проблемът е, че когато хората излизат и пият алкохол, има потенциал за сериозни проблеми ... Мисля, че с всичко в живота умереността е добра.“